Les étirements devraient faire partie intégrante d’un programme sportif, que ce soit pour la compétition ou l’entretien physique. Encore faut-il les utiliser à bon escient et surtout savoir dans quel but on les utilise. Si vous pensez encore que les étirements permettent de diminuer les courbatures ou de s’échauffer alors lisez la suite.

Les étirements permettent :

  • d’augmenter votre amplitude articulaire et donc votre souplesse,

  • de réharmoniser les tonus des chaînes musculaires et donc d’améliorer sa posture : quand on étire une chaîne musculaire il faut systématiquement étirer son antagoniste (= la chaîne contraire),

  • d’augmenter la capacité du muscle à l’étirement et augmenter la relaxation du muscle après l’effort,

  • de se déstresser et se sentir mieux : la séance d’étirements permet au même titre que l’activité sportive d’évacuer le stress et les tensions en relâchant les muscles et son corps,

  • d’améliorer la proprioception (dans une certaine mesure) : pour s’étirer, il faut déjà apprendre à relâcher un muscle et à positionner son corps de la bonne façon. La sensation de relâchement ou de contraction d’un muscle peut être difficile à ressentir pour certaines personnes.

Les étirements ne permettent pas :

  • de diminuer les microtraumatismes en lien avec les courbatures (lors de la reprise d’une activité sportive ou lorsque l’on a dépassé les capacités du muscle),
  • d’augmenter la performance physique,
  • de diminuer les accidents sportifs,
  • d’améliorer la récupération,
  • de s’échauffer (les muscles ne montent pas en température et ne sont pas mieux vascularisés avec des étirements, bien au contraire).

Quand faire les étirements ?

  • avant l’activité sportive : uniquement si celle-ci nécessite une grande amplitude articulaire et de la souplesse comme la danse par exemple
  • après l’activité sportive : uniquement s’il n’y a pas de risque de courbature car les étirements permettent une meilleure relaxation musculaire.

En effet, les courbatures sont dues à des microtraumatismes des muscles et non pas à l’acide lactique qui lui se forme quand le muscle fonctionne en anaérobie c’est-à-dire sans oxygène. Le métabolisme anaérobie produit de l’acide lactique que l’on a longtemps considéré comme à l’origine des courbatures. Il n’en est rien, car l’acide lactique est éliminé au bout d’une heure alors que les courbatures apparaissent 24 à 48 heures après l’effort.

Ainsi, c’est un non sens physiologique que d’étirer un muscle ayant des microtraumatismes : au lieu d’augmenter la vascularisation du muscle on la diminue et en plus on aggrave les microtraumatismes.

Que faire en cas de courbatures ?

Vous l’aurez maintenant compris : surtout pas d’étirements. Pour diminuer les courbatures, il est conseillé de :

  • bien s’échauffer avant la séance de sport et ne pas arrêter brusquement l’effort : vous pouvez marcher 10-15 minutes après votre séance (en remplacement des étirements),

  • obtenir une meilleure récupération après l’effort par une bonne hydratation avant / pendant / après l’effort (je rappelle qu’un corps déshydraté c’est 30% des capacités musculaires en moins et lorsque la sensation de soif se fait ressentir c’est que vous êtes déjà en déshydratation) mais aussi une meilleure vascularisation et drainage par des massages, un bain chaud,

  • une bonne hygiène de vie avec une alimentation saine : votre alimentation doit contenir tous les nutriments et micronutriments nécessaires à son bon fonctionnement.

Sources