L'ergonomie au bureau

On entend souvent parler d’ergonomie, de prévention des douleurs ainsi que des TMS (troubles musculo-squelettiques). Pourtant, peu de personnes savent réellement comment agencer leur poste de travail pour minimiser l’impact des mauvaises positions sur leur corps et leur santé. Je constate que beaucoup de mes patients présentent des pertes de mobilité liées aux mauvaises positions : le corps s’adapte au poste de travail par des positions statiques non physiologiques. Ces adaptations, maintenues trop longtemps, se fixent et créent de nouvelles pertes de mobilités et tensions que le corps devra à son tour compenser : c’est un cercle vicieux.

L’ostéopathie pourra vous aider, mais si vous ne changez pas vos habitudes et postures ; ces pertes de mobilités et tensions dans le corps reviendront inévitablement… Je vous propose ici un récapitulatif des points importants pour améliorer votre ergonomie au travail. N’hésitez pas à faire intervenir un ergonome dans vos locaux ou demander un changement de matériel si nécessaire.

Position

La position idéale n’existe pas : toute position statique qui dure longtemps est néfaste. Il convient donc de varier les tâches pour éviter d’être longtemps dans la même position. Bougez le plus souvent possible, marchez et étirez-vous (voir plus loin le chapitre “étirements”).

Voilà une position neutre qui devrait vous servir de référence pour le réglage de votre poste de travail :

• Toute la longueur de vos cuisses doit reposer sur l’assise de votre siège. Vos pieds doivent reposer au sol : si ce n’est pas le cas, vous utiliserez alors un repose pied avec vos genoux légèrement dépliés. Vous noterez que les jambes ne sont jamais croisées.

• Le dos doit être vertical : oreilles - épaules - bassin dans un même alignement. Vos épaules doivent donc être à l’aplomb de votre bassin, c’est-à-dire ni en avant et ni en arrière. Vous devez avoir la sensation d’être assis sur vos ischions. Vous réglerez le dossier de votre siège pour qu’il épouse naturellement la forme de votre dos.

• Votre tête ne doit pas pencher vers l’avant : le regard doit s’orienter de 30° vers le bas pour la lecture de l’écran. Pour ce faire, la hauteur de l’écran doit être réglée de telle sorte que le bord supérieur de ce dernier soit à la même hauteur que vos yeux, voir un peu plus haut si votre écran est très grand.

Voilà un petit rappel :

• avant-bras horizontal avec le poignet et la main dans sa continuité
• angle hanche : 90°-120°
• angle genou : 90°-130°
• angle cheville : 100°-120°

Pour adapter au mieux votre position, suivez la chronologie

1 Le réglage de votre siège

Le premier élément de votre poste de travail à régler est votre chaise de bureau. Je rappelle qu’un fauteuil dit “ergonomique” ne l’est vraiment que s’il est bien réglé.

1.1 La hauteur de votre siège

En position debout, l’assise de votre fauteuil devrait être à la hauteur de vos genoux (ce qui permet d’avoir les pieds à plat au sol lorsque vous êtes assis, avec les genoux à 90°).

Comme la hauteur des tables de bureau n’est généralement pas modifiable, si vous réglez la hauteur de votre chaise par rapport à votre taille (c’est-à-dire par rapport à la hauteur de vos genoux lorsque vous êtes en position debout), il se peut que votre bureau soit alors trop haut ou trop bas. L’astuce est donc de régler la hauteur de votre fauteuil par rapport à la hauteur de votre table : en position assise dans votre fauteuil (comme indiqué ci-dessus), vous devez avoir les coudes à hauteur du plan de votre table : avec les coudes à 90° (voir un peu plus) vous aurez donc les avant-bras et les poignets en position horizontale. Si vos pieds ne touchent pas le sol : vous utiliserez un repose-pied pour avoir un appui ferme et stable au sol, le repose-pied ne devant pas glisser du sol.

1.2 Le dossier du siège

Le réglage du dossier du siège peut, selon les modèles, se faire en profondeur et en inclinaison. Vous devez pouvoir vous adosser dessus sans pour autant être avachi. L’inclinaison du dossier doit être réglée de telle sorte que vos épaules soient à l’aplomb de votre bassin. Vous devez donc être assis sur vos ischions et non pas votre sacrum, les cuisses reposant bien à plat sur l’assise de votre fauteuil. Certains fauteuils possèdent un renfort lombaire : celui-ci doit venir combler votre “creux des reins” sans vous déporter vers l’avant et rester confortable.

1.3 Les reposes-coude

Le réglage des reposes-coude est délicat. En effet, parfois ils bloquent l’avancée de votre fauteuil contre le bureau ou alors ils sont trop écartés et donc inutilisables. Leurs hauteurs doivent permettre d’y reposer les avant-bras à l’horizontale. Il faut faire attention car s’ils sont trop haut : ils compressent les épaules vers le hauts, mais s’ils sont trop bas alors vous risquez de vous avachir pour reposer vos avant-bras dessus. Si les reposes-coude ne sont pas réglables ou bloquent votre chaise contre le bureau : retirez-les. Il vaut mieux ne pas avoir de reposes-coude que des reposes-coude mal réglés !

1.4 Les sièges pivotants

Les fauteuils pivotants sont très utiles pour les bureaux agencés en forme de L ou de U. Lorsque vous pivotez pour accéder à une autre zone de votre bureau : c’est votre chaise qui doit pivoter et non pas votre tronc. Votre tête, vos épaules et votre bassin doivent rester dans le même plan (donc sans rotation).

1.5 Les roulettes

Les roulettes permettent de déplacer facilement les fauteuils, mais peuvent avoir l’inconvénient de glisser selon le type de sol : vous ne devriez jamais avoir besoin de maintenir votre fauteuil avec vos pieds.

2 Le réglage de votre ordinateur et accessoires

2.1 L’écran d’ordinateur

Votre regard doit se porter sur l’écran avec un angle de 30° vers le bas : vous placerez l’écran en face de vous et avec le bord supérieur de l’écran à hauteur de vos yeux. La distance entre l’écran et vos yeux doit être entre 60 et 90 cm et vous devrez incliner votre écran de 15-20° par rapport à la verticale. Votre cou doit rester en position neutre lorsque vous lisez votre écran : les oreilles à l’aplomb de vos épaules et de votre bassin.

• Pour les écrans de très grande taille : vous pouvez placer l’écran un peu plus haut afin de respecter cet angle de vision de 30°,
• Pour les personnes ayant des lunettes à doubles foyers : vous placerez l’écran un peu plus bas pour ne pas être gêné.

Si vous employez un ordinateur portable, je vous recommande vivement de le placer comme indiqué ci-dessus à l’aide d’une station d’encrage et d’utiliser un clavier et une souris externe via port USB. Rappelez-vous toujours qu’un poste fixe est plus ergonomique et adaptable qu’un ordinateur portable (avec un ordinateur portable : on va n’importe où et on fait n’importe quoi…).

2.2 La souris et le clavier

En utilisant la souris et le clavier, vous devez avoir les coudes à 90° (ou un peu plus) avec les avant-bras et poignets à l’horizontale. Vous devez rapprocher le clavier et la souris du bord de votre table (dans la zone de travail habituel) pour éviter d’être penché vers l’avant ou d’avoir les épaules vers l’avant. L’utilisation de clavier et souris ergonomiques est fortement recommandée.

2.3 Le porte-document

Les documents que vous devez utiliser doivent être placés entre votre écran et votre clavier pour ne pas fatiguer vos yeux.

2.4 Le repose poignet

Il permet de reposer les poignets en les maintenant dans une position neutre. Ils évitent de trop contraindre le canal carpien.

2.5 Le téléphone

Que vous possédiez un téléphone fixe ou portable, vous ne devriez jamais utiliser le combiné coincé entre votre oreille et votre épaule. Si vous employez votre téléphone assez fréquemment : préférez l’usage d’un kit mains libres.

Les étirements au bureau

Essayez de bouger et marcher au travail quotidiennement. Vous pouvez faire ces étirements lorsque vous vous sentez tendu :

Pour les personnes stressées, vous pouvez pratiquer aussi ce que l’on appelle la cohérence cardiaque afin de diminuer vos tensions corporelles. C’est une respiration lente, profonde, en conscience et avec un rythme de 6 respirations par seconde. Elle se pratique en position assise :

Pour aller plus loin, consultez le guide de formation de Sylvie Montreuil : “Ergonomie : travail de bureau avec écran de visualisation” qui présente entre autres les différents types d’accessoires ergonomiques.

Sources

Images : Travail sécuritaire NB